Здравствуйте, дорогие читатели. Железо – это один из металлов, наиболее распространенных в земной коре. Оно использовалось человеком для изготовления различных материалов еще во времена Древнего Египта. Но, железо необходимо не только для изготовления оружия и предметов обихода, но и для здоровья нашего организма. В статье ответы на вопросы: «Зачем нашему организму железо?» и «Как восполнить недостаток железа?». Ведь при его дефиците работа организма может существенно изменяться. И происходит это, как правило, в худшую сторону. Железо является биологически важным элементом в живо организме, роль которого переоценить чрезвычайно трудно.
На блоге у меня есть статья, вернее моя история, о том, как мне удалось продуктами питания, без применения лекарственных препаратов.
Что такое железо и его роль в организме
Железо участвует в целом ряде важных процессов нашего организма, которые являются глобальными в понимании замкнутой биологической системы (которой и является наше тело).
1. Необходимый элемент для образования гемоглобина. Именно железо вступает в реакцию с кислородом, и таким образом, поставляет его в клеточки нашего тела. А гемоглобин также отвечает за вывод углекислого газа. Именно данный химический элемент придает нашей крови красный цвет.
2. Отвечает за образования миоглобина, которые обеспечивает возможность нашему организму запасать кислород. Поэтому мы можем задерживать дыхание на некоторое время.
3. Отвечает за нейтрализацию токсичных веществ в печени.
4. Отвечает за иммунитет. Данный химический элемент обеспечивает активность интерферона, который выделяется, если наши клетки поражены вирусом.
5. Щитовидная железа синтезирует гормоны, и для этого процесса необходимо железо.
6. Без железа не будут усваиваться витамины группы B. А от достатка витаминов данной группы зависит здоровье нашего организма, в том числе красота кожи, волосяного покрова, и ногтевых пластин.
7. Также Fe просто необходим детям, так как нормализует рост.
8. Без железа невозможен белковый обмен, также элемент участвует в синтезе ДНК.
Таким образом, один химический элемент вовлечен в массу важнейших биохимических процессов организма.
Поэтому недостаток железа, считается заболеванием, которое следует лечить. А также именно недостаток кислорода считается причиной образования рака.
Поэтому для крепкого здоровья важным условием является нормальное содержание железа. Всем важно знать симптомы дефицита данного вещества.
Основные симптомы дефицита железа
Малокровие – это состояние, когда концентрация гемоглобина и эритроцитов в крови ниже нормы. Если говорить медицинским языком, то заболевание называется — Анемия. И одна из причин данного заболевания – это недостаток железа.
Дефицит может возникнуть по нескольким причинам:
✔ Неправильный рацион.
✔ Интенсивный рост организма.
✔ Период беременности и лактации.
✔ Обширная кровопотеря.
Поэтому, чтобы понять существует ли у вас недостаток железа, нужно знать основные признаки подобного состояния. Ведь очень опасен.
Конечно, точную диагностику может провести только медик на основе анализов, и не все симптомы могут проявиться.
Однако, их наличие – это тревожный звоночек, который должен подтолкнуть вас задуматься о вашем здоровье.
Симптомы недостатка железа
1. Изменение цвета кожных покровов. Кожа становится бледной.
2. Повышенная утомляемость.
3. Появление нетипичной для вас отдышки в период умеренной физической нагрузки.
4. Учащенное биение сердца без объективной причины.
5. Пониженная температура ступней и ладоней.
6. Ломкие ногти.
7. Частые приступы головной боли.
8. Образование налета на языке.
9. Обмороки и гипотония.
10. Вероятны странные вкусовые пристрастия, например сырые спагетти и мясо стали для вас весьма аппетитны.
Симптомы могут и не очевидны сразу, как только организм испытает недостаток. Но, если данное состояние продлится, то симптомы постепенно будут проявляться.
Сколько нужно в сутки железа для организма
Для расчета нормы, будем подразумевать, что всего из продуктов наш организм усваивает только 10%.
Дневная норма для взрослых мужчин – 10 миллиграмм.
Норма для парня подростка – 11 миллиграмм.
Для взрослых женщин – 18 миллиграмм.
В период беременности и кормления – от 20 до 30 миллиграмм.
Девушка подросток – около 14 миллиграмм.
Дамы старше 50 лет – около 12 миллиграмм.
Дети до возраста 3 лет – около 6-7 миллиграмм.
Дети с 3 до 11 лет – 10 миллиграмм.
Дети до 14 лет – 12 миллиграмм.
Учитывайте, что потребность индивидуальна, и зависит от уровня физической нагрузки. Если вы придерживаетесь диеты, которая исключает потребление мяса, рыбы и птицы, то норма возрастает в среднем на 1,8. Это связано с более низкой степенью усвояемости железа не животного происхождения.
Вы, наверняка, встречали множество таблиц, в которых расписано содержание железа. Но при подсчете рациона следует делать поправку на то, что не все железо усваивается.
Поэтому примерный рацион для нормального суточного потребления железа будет приведен под следующим заголовком.
Железо в продуктах питания — основной список и таблица
При подборе продуктов питания, важно не только содержание в них железа, но и степень его усвояемости.
Железо усваивается в большем объеме из продуктов питания животного происхождения, мяса и рыбы, чаще красной окраски. Такой вид железа носит название — гемовый.
Также существует второй вид железа – негемовый. Он более безопасен для нашего организма, но хуже усваивается. Оно содержится в остальных продуктах, овощах и фруктов, бобовых культурах.
Подробная информация о содержании железа представлена в таблице ниже. Также хочу предоставить список лучших продуктов, богатых железом.
Рейтинг продуктов, которые богаты железом
1. Моллюски.
2. Белая фасоль.
3. Говяжья печень.
4. Говядина.
5. Другие виды мяса.
6. Рыба. Лидирует тунец.
8. Продукты растительного происхождения. Овощи, фрукты, злаки, сухофрукты. Все виды орехов, в особенности фисташки и грецкие.
9. Горький шоколад.
10. Семечки. Можно побаловать себя полезным лакомством – халвой. Отдайте предпочтение халве из кунжута.
11. Сушеные грибы.
Пример расчета потребления 2,5 миллиграмм железа, которое будет усвоено – это около 100 грамм отварной говядины. А если вы не едите мясо, то для потребления 4,1 миллиграмм негемового железа, нужно скушать примерно 140 граммов тофу.
Фрукты содержащие железо
Среди ягод и фруктов лидирует всем известный гранат, сок которого часто приносят беременным женщинам для повышения гемоглобина. Также в этот список попала хурма, кизил, яблоки, сливы, шелковица, черноплодная рябина, шиповник.
Овощи богатые железом
Наиболее богаты железом зеленые овощи – шпинат, салат, зелень, капустка, бобы, семена тыквы, брокколи, свекла. Все они богаты фолиевой кислотой, а структура хлорофилла, сходна с химической структурой гемоглобина. Овощи рекомендуется употреблять в сыром или чуть недоваренном виде.
Красное мясо как источник железа для повышения гемоглобина
Красное мясо – это лидер, среди продуктов для повышения уровня железа. Во-первых, лучше усваивается.
Во-вторых, наиболее доступный продукт. Ну и конечно, отличается большим содержанием железа. Но здесь существует ряд нюансов.
Отдать предпочтение следует некоторым видам мяса, а именно говядине, кролику, телятине. И по возможности, печени и языку. Покупать старайтесь самый свежий продукт, в идеале парное мясо.
Также важен сам метод приготовления. Прожарка должна быть средняя, а лучше легкая. Не следует тушить мясо, так как из-за долгого приготовления, все железо уйдет в воду.
Крупы, которые содержат железо
Рекомендуется употреблять гречиху, овсянку, ячневую крупу, рожь, отруби пшеничные, булгур, рис. Лучше всего, если вы будете употреблять нешлифованные крупы. В них больше всего полезных веществ. Особенно это касается риса.
Также хочется акцентировать внимание на том, что мешает и способствует усваиванию, важного элемента, из продуктов.
Что способствует и мешает усваиванию железа
Помните, что причина недостатка железа может быть вовсе не в рационе, и сам дефицит может быть симптомом другого заболевания.
Снижает усваивание железа:
- Высокая зашлакованность кишечника, железо всасывается верхним отделом кишечника.
- Рацион, в котором преобладает жирная пища и молочные продукты, так как кальций снижает усваивание железа и наоборот, поэтому данные продукты не следует совмещать.
- Танин, который содержится в чае и кофе.
- Продолжительная термическая обработка пищи.
- Фитины, которые входят в состав обычного хлеба, в отличие от хлеба грубого помола.
- Заболевания желудочно-кишечного тракта.
Железо в продуктах питания хорошо усваивается нашим организмом, если сочетается с такими витаминами, микрожлементами и продуктами.
Повышает усваивание железа:
- Аскорбиновая кислота.
- Витамины группы B.
- Приготовление пищи в чугунной посуде.
- Молибден, который содержится в рисе, помидорах, петрушке.
- Медь, которой богаты орехи и авокадо.
- Кобальт, он содержится в цикории и шпинате.
- Цинк, поэтому употребляйте морепродукты, семечки, гречку и ржаной хлеб.
- Корица.
- Тимьян.
- Мята.
- Анис.
- Умеренное употребление соленых огурцов и квашеной капусты вместе с продуктами богатыми железом.
- Употребление лука и чеснока вместе со злаками, в их состав входит сера, которая увеличивает усваивание.
Не стоит слепо гнаться за большим содержанием железа. Во всем нужен баланс, так что любой рацион должен быть продуман.
Избыток железа приводит к плохому усвоению Ca, Mg, Zn, что также плохо для организма. Рацион должен включать как гемовое, так и негемовое железо.
Отдайте предпочтение здоровой и полезной пище, нежирным сортам мяса, морепродуктам, овощам и фруктам, а также полезным злакам.
Помните, в больших дозах свыше 200 миллиграмм в сутки железо токсично, а летальная доза от 7 грамм.
При избытке железа, организм подает нам сигналы в виде симптомов:
✔ Приступы головной боли.
✔ Головокружение.
✔ Появление пигментации на коже.
✔ Нарушения стула.
✔ Рвота.
Избыточное употребление железа может привести к нарушению функционирования печени. Также повышается вероятность возникновения целого спектра серьезных заболеваний, таких как диабет и атеросклероз.
Нарушается нормальная работа иммунной системы, и повышается риск возникновения опухолей различного вида.
Не следует принимать препараты, повышающие уровень железа, без назначения вашего доктора.
Если после изменения рациона, ваше состояние не улучшается, то следует обратиться за медицинской помощью.
А анемия совсем небезобидное заболевание, и может привести к массе последствий. Поэтому лучше провести диагностику проблемы на раннем этапе, и приступить к лечению под присмотром доктора.
Также лечение должно включать в себя правильный подбор физической нагрузки и отказ от пагубных привычек.
Нередко мы совершенно забываем про железо, а ведь столкнуться с дефицитом довольно просто. Защитите себя от проблем со здоровьем, добавив в рацион полезные источники нужного минерала.
Нет ли у вас дефицита?
Железо - это крайне важный минерал, который поддерживает метаболизм, к тому же он является основным компонентом гемоглобина, белка из красных кровяных телец. Если вы не получаете достаточное его количество, у вас развиваются анемия, усталость, тошнота, могут возникнуть проблемы с сердцем. Врачи нередко выписывают комплексы беременным, женщинам с интенсивными менструациями, младенцам, детям, вегетарианцам, частым донорам крови и людям с раком или желудочно-кишечными проблемами. Всем остальным следует просто постараться придерживаться сбалансированного рациона, который включает продукты, богатые железом. И помните, переизбыток железа тоже может быть опасен - не стоит превышать дозу в сорок пять миллиграммов. Избыток железа может вызывать тошноту и приводить к повреждению внутренних органов. Не начинайте прием добавок без рекомендации врача, иначе вы можете нанести себе вред.
Печень
Это не самое популярное блюдо, тем не менее печень - один из лучших источников железа. К тому же в ней много белка, витаминов А и В 12 . В печени есть и холестерин, но вы вряд ли съедите столько, чтобы это стало проблемой, так что можете и не опасаться.
Обогащенные хлопья
Отличным источником железа являются обогащенные минералом хлопья для завтрака. Вы можете получить сто процентов дневной нормы из одной порции таких хлопьев! Добавьте к ним богатый витамином С апельсиновый сок, который улучшит усвоение железа, и ваш завтрак серьезно укрепит ваше здоровье. Только следите за количеством сахара - слишком сладкие хлопья не принесут организму пользы.
Говядина
В зависимости от типа вырезки, говядина может содержать от десяти до двадцати четырех процентов дневной нормы железа. Железо, содержащееся в мясе, усваивается более эффективно, чем железо из растительных продуктов.
Устрицы
В шести устрицах содержится около четырех миллиграммов железа. Кроме того, вкусные морепродукты являются источником цинка и витамина В 12 . Отличный предлог, чтобы побаловать себя изысканным блюдом.
Фасоль
В фасоли содержится внушительное количество железа, что делает этот продукт крайне полезным для тех, кто придерживается растительной диеты. В одной порции фасоли - пять миллиграммов минерала. Больше железа содержится в белой фасоли. Используйте эти бобовые в салатах и для приготовления соусов, добавляйте в супы и готовьте на гарнир.
Конопляные семена
Эти семена с ореховым вкусом идеально подходят для салатов, хлопьев и йогуртов. В трех столовых ложках содержится четыре миллиграмма железа. Если вы еще не пробовали конопляную кашу, то вы многое упускаете - это отличный источник белка, жирных кислот Омега-3 и магния.
Курица
Курица - это еще один хороший источник железа, в темном мясе минерала больше, чем в белом. В одной порции темного куриного мяса - восемь процентов дневной нормы, что вполне неплохо.
Шпинат
Это один из лучших растительных источников железа. В одной порции замороженного шпината содержится четыре миллиграмма железа. Добавляйте эту зелень в жаркое или к макаронам, чтобы сделать простые блюда более питательными, можете также делать с ней салаты.
Ягнятина
Ягнятина схожа по питательной ценности с говядиной - на порцию приходится до трех миллиграммов. Это прекрасное дополнение к вашему обеду.
Обогащенный железом хлеб
Еще один отличный источник железа для веганов и вегетарианцев - обогащенный железом хлеб. Когда пшеница перерабатывается в муку, она теряет железо и некоторые другие питательные вещества. С середины прошлого века некоторые пекари добавляют в муку утраченные нутриенты. Выбирайте хлеб с высоким содержанием железа - до одного миллиграмма на кусок. Это позволит вам значительно улучшить рацион.
Консервированные томаты
Выбирайте консервированные томаты вместо свежих, если вы хотите получить максимум полезного минерала. В одной порции консервированных томатов содержится миллиграмм железа. К тому же томаты богаты витамином С, так что минерал будет лучше усваиваться.
Яичный желток
Забудьте об омлетах из яичных белков: желток является самой питательной частью яйца и содержит миллиграмм полезного минерала. И это еще далеко не все! Именно в желтке содержатся холин, полезные жиры, витамины А, В 6 и D, а также большая часть витамина В 12 , фолиевой кислоты и селена. Ученые доказали, что употребление желтков совершенно не повышает уровень холестерина, так что у вас нет повода от них отказываться.
Чечевица
Это еще один продукт, который содержит большое количество минерала. На порцию приходится около семи миллиграммов - довольно внушительное количество. Чечевица может служить прекрасной альтернативой фаршу во многих блюдах и подходит в качестве источника железа для вегетарианцев. К тому же это вполне универсальный продукт, который можно вписать в любой рацион.
Кешью
Все орехи являются хорошим источником железа, но кешью отличаются наиболее высоким уровнем полезного минерала. Исследования показали, что употребление кешью помогает снизить уровень плохого холестерина. Кроме того, кешью содержат фитаты, вещества с противовоспалительными характеристиками. В орехах также есть магний, медь, фосфор и марганец, что делает их особенно полезными.
Сардины
Нужно съесть всего четыре сардины, чтобы получить два миллиграмма железа, так что регулярно добавляйте эту рыбу в свои салаты или бутерброды. Сардины являются еще и прекрасным источником жирных кислот Омега-3, они богаты белком, кальцием, селеном и витамином В 12 .
Соевые продукты
Тофу - это не только универсальный источник белка, любимый многими веганами и вегетарианцами, это еще и отличный источник полезного для здоровья минерала. Соевые бобы эдамаме с ореховым вкусом идеально подходят для салатов и супов. Они обеспечивают четыре миллиграмма железа в одной порции! Вы можете просто перекусывать ими, запекая бобы в духовке до хруста. Подойдет также и соевое молоко, но в нем питательных веществ содержится чуть меньше.
Всем большой привет! Давайте сегодня поговорим про железо в продуктах, которое нам так необходимо для поддержания нашей жизнедеятельности.
Наверняка каждому с детства известно, что железо – важнейший элемент, без которого существование жизни невозможно.
Оно является важнейшим минералом, который формирует такой компонент крови, как гемоглобин.
Гемоглобин – это особый белок, находящийся в красных тельцах крови. Именно благодаря ему кровь имеет красный оттенок.
Его основная функция – транспортировка воды и кислорода в органы по всему организму. Дефицит гемоглобина означает, что в крови не хватает помощников, которые помогают распространять кислород.
Вот почему люди с нехваткой железа чувствуют постоянную усталость.
Чтобы функционировать должным образом, в организме должен постоянно поддерживаться здоровый уровень железа.
Если вы обнаружили у себя его дефицит и , вы можете исправить эту проблему, скорректировав рацион.
Из этой статьи вы узнаете:
Но не стоит ждать мгновенного результата сразу после того, как вы дополнили свой рацион железосодержащими продуктами.
Процесс восстановления крови занимает от четырех до шести недель. Дайте своему организму хотя бы один–два месяца, чтобы он смог пополнить запасы железа.
Симптомы дефицита железа
- хроническая усталость
- отсталое физическое и психическое развитие у детей
- низкая успеваемость в школе у детей
- воспаление языка (глоссит)
- проблемы с регуляцией температуры тела
- низкий иммунитет
Кто нуждается в железе?
Железо необходимо всем, но существуют категории людей, которые особенно подвержены снижению уровня гемоглобина и имеют :
- беременные женщины;
- женщины в период менструаций;
- дети всех возрастов;
- пожилые люди;
- люди, выздоравливающие после болезни.
Этим людям нужно обращать особое внимание на свой рацион и убедиться, что они получают достаточное количество железа с , чтобы дать возможность своему организму самостоятельно восстановить уровень гемоглобина.
Содержание железа в продуктах питания
Фрукты, богатые железом
Теперь давайте рассмотрим 10 фруктов, самых богатых железом:
- Курага
Для профилактики можно принимать витамины с железом.
Купить качественные витаминные комплексы с железом в хелатных формах, можно здесь
В процессе лечения препаратами железа стоит помнить, что иногда увеличение количества гемоглобина наблюдается не раннее, чем через месяц лечения.
Также при лечении важно учитывать не только нормализацию гематологических показателей(гемоглобин, эритроциты, цветовой показатель), но и восстановление концентрации железа в сыворотке крови, адекватных его запасов в органах депо (печень, селезенка).
Подходите к своему здоровью осознанно и будьте здоровы!
Буду очень благодарна всем тем, кто поделится это статьей со своими друзьями в социальных сетях и подпишется на мою рассылку. Спасибо!!!
С вами была Алена Яснева, до новых встреч и будьте здоровы!
Фото @ zoomteam
Железодефицитная анемия – наиболее распространенная болезнь, вызванная нехваткой .
Более всего ей подвержены дети и женщины детородного возраста. Этот тип анемии развивается из-за недостатка железа в рационе, после серьезных кровопотерь или как следствие дефицита витамина С. Меж тем, не стоит путать железодефицитную анемию с мегалобластной, вызванной недостаточным потреблением и .
Главное задание железа в организме – участие в формировании гемоглобина, который концентрирует в себе примерно две третьих всего Fe. Еще четверть запасов железа хранится в ферритине и около 5 процентов – в составе .
Польза для организма
Железо, полученное из продуктов питания, способно обеспечить ряд преимуществ для человеческого организма. Учитывая особую значимость Fe для человека, стоит остановиться на его функциях более детально.
Образование гемоглобина
Эта способность является одной из главных функций феррума. Человек на протяжении жизни нуждается в непрерывном образовании гемоглобина, так как потери крови в результате даже незначительных внешних либо внутренних кровотечений, снижают его уровень. В частности, женщины переживают значительные утраты крови ежемесячно, поэтому более подвержены анемиям, чем мужчины (особенно при неправильном, несбалансированном питании). Кроме того, именно этот минерал определяет цвет крови, придавая ей темно-красный оттенок, а также транспортирует кислород по всем клеткам организма.
Для образования мышц
В мышечных тканях железо играет роль поставщика кислорода, без которого невозможен процесс сокращения мускул. От феррума зависит тонус и эластичность мышц, а слабость – типичный симптом железодефицита.
Для мозга
Способность переносить кислород по организму, делает железо незаменимым микроэлементом для полноценной работы мозга. Fe-дефицит повышает риск развития болезни Альцгеймера, деменции и других заболеваний, вызванных нарушениями мозговой деятельности.
Синдром беспокойных ног
Большинство исследователей сходятся во мнении, что причиной развития этого сенсомоторного заболевания является недостаточное потребление железа. Дефицит Fe вызывает мышечные спазмы, усиливающиеся в период покоя (сна, сидения).
Поддержание здоровой температуры тела
Интересно, что железо обладает способностью регулировать температуру тела. А от ее стабильности зависит адекватность протекания ферментативных и метаболических процессов.
Для поддержания самочувствия
Устраняет хроническую усталость у мужчин и женщин, которая также является следствием низкого гемоглобина.
Укрепление иммунитета
В работе иммунной системы ферруму отведена ключевая роль. Организм, насыщенный железом в достаточном количестве, способен более активно бороться с инфекционными заболеваниями. Кроме того, от железа зависит скорость заживления ран.
Здоровая беременность
Во время беременности женский организм испытывает необходимость в повышенных объемах крови и красных кровяных телец (для снабжения растущего плода). Поэтому «спрос» на железо у беременных возрастает. Железодефицит повышает риск преждевременных родов, провоцирует недостаточный вес у новорожденного и нарушения в его развитии.
Помимо этого, железо способно влиять на энергетический обмен, ферментативную деятельность, избавлять от бессонницы, повышать концентрацию внимания.
Чем опасен дефицит
Острая анемия – это, как правило, результат запущенного Fe-дефицита.
Главные симптомы нехватки железа:
- быстрая утомляемость;
- слабость в мышцах;
- чрезмерные менструальные кровотечения у женщин.
Как уже отмечалось, женщины более подвержены развитию железодефицита. Почти 10 процентов представительниц слабого пола детородного возраста страдают нехваткой этого микроэлемента. А вот у мужчин (и у женщин после менопаузы) феррумдефицитная анемия встречается крайне редко. Дети также входят в группу риска развития анемий.
Факторы, способствующие развитию железодефицита
- Повышенные потери крови (в том числе, у доноров) увеличивают потребность организма в железе.
- Силовые тренировки и упражнения на выносливость требуют повысить дневную норму феррума почти в два раза.
- Умственная деятельность способствует более быстрому расходованию железных запасов.
- Болезни желудочно-кишечного тракта, гастриты с пониженной кислотностью, аутоиммунные заболевания кишечника могут послужить причиной плохого всасывания железа.
Сочетание с другими питательными веществами
. Потребление аскорбиновой кислоты вместе с железосодержащими продуктами способствует повышенному всасыванию железа. Например, если ввести в Fe-рацион половинку грейпфрута, организм поглотит в три раза больше железа. Поэтому важно, чтоб меню было обогащено не только железом, но и витамином С. Однако стоит обратить внимание: аскорбинка сильнее влияет на всасывание железа из растений, нежели на поглощение феррума животного происхождения.
Витамин А. Дефицит ретинола блокирует способности организма использовать запасы железа для формирования красных кровяных телец.
Медь. Этот микроэлемент, как известно, необходим для транспортировки полезных веществ из «хранилищ» в клетки и органы. При недостатке купрума железо теряет свою «мобильность», что в результате ведет к развитию анемии. Желаете пополнить запасы феррума и одновременно? На вашем столе должны регулярно появляться бобы, соя и чечевица.
Также важно сочетать продукты, богатые железом, с пищей, содержащей (благодаря ферруму В-вещества обретают повышенную «работоспособность»).
Меж тем, важно знать, что многие компоненты пищи могут ингибировать (ослаблять) абсорбцию железа, связывая его в желудочно-кишечном тракте. Ряд таких компонентов найдено в цельном зерне и черном чае. Однако исследования показали, что здоровому человеку от этих веществ нет никакого вреда. А вот у людей с уже имеющимися нарушениями абсорбции железа или с развитой анемией всасывания полезных веществ еще больше ухудшается.
Важно знать и то, что кальций почти полностью блокирует поглощение железа. Отсюда рекомендация: для нормального усвоения феррума железосодержащие продукты употреблять отдельно от молочной пищи и другой, богатой кальцием.
Потребности организма в железе
Суточная норма железа для взрослых колеблется в пределах 10-30 мг.
Допустимым верхним пределом диетологи называют порцию Fe в 45 мг. При этом суточная норма для женщин немного выше, чем для мужчин. Это объясняется физиологическими процессами: с менструальной кровью теряется от 10 до 40 мг железа ежемесячно. С возрастом потребности женского организма в ферруме снижаются.
У здоровых людей передозировка железа почти не наблюдается. Высокому риску отравления подвергаются люди с гемохроматозом (генетическое расстройство, при котором процент поглощение железа из пищи в 3-4 раза выше, чем у здоровых людей). Чрезмерное накопление феррума в теле может активизировать свободные радикалы (повреждают клетки печени, сердца, поджелудочной, увеличивают риск развития рака).
Продукты, содержащие феррум
В продуктах питания встречаются 2 вида железа: гемовое и негемовое. Первый вариант – это феррум, входящий в состав гемоглобина. Его источники – вся пища животного происхождения и морепродукты. Гемовое железо быстрее и легче всасывается организмом. Негемовое железо – элемент, полученный из растительных продуктов. Для формирования гемоглобина используется только частично, и то лишь в сочетании с витамином С.
Для достижения максимальной пользы, диетологи рекомендуют совмещать продукты животного и растительного происхождения. Таким способом легко повысить всасывание феррума (порой даже на 400 процентов).
Многим известно, что мясо, особенно красных сортов, а также субпродукты – лучшие источники железа.
Меж тем (и это для многих может стать неожиданностью), растительная пища порой ничем не хуже. Попросите заядлого вегетарианца сдать анализ крови, и скорее всего, концентрация железа у него не слишком отойдет от показателей у мясоедов. Правда, для этого важно питаться самыми разными видами растительной пищи.
Эти исследования частично разрушают теорию о том, что растения не могут обеспечить человека необходимым количеством железа. Во многих вегетарианских продуктах железо содержится в количестве выше 10 процентов от суточной нормы, а порция или чечевицы обеспечит треть дневного железа. Кроме того, растительная пища содержит в себе меньше калорий и жиров, поэтому идеально подходит для людей, следящих за фигурой и здоровьем. Но, помимо этого, приверженцы вегетарианства не отрицают, что рекомендованная суточная норма железа, полученного исключительно из растительной пищи, должна быть примерно в полтора раза выше, чем у мясоедов.
Среди растительной пищи наилучшими источниками железа являются бобовые и зеленые листовые овощи. Хорошими питательными свойствами и неплохими запасами феррума обладают и цельные зерна. И наиболее неожиданный для многих источник железа – патока из сахарного тростника. Только 1 чайная ложка этого продукта содержит в себе почти 1 миллиграмм железа. Этот показатель значительно превышает железосодержимость среди других подсластителей, таких как мед, клиновый сироп, коричневый сахар.
Для того чтобы легче понять, какие продукты являются наиболее насыщенными железом, предлагаем таблицу наиболее полезной пищи. Используя эти знания, легко избежать железодефицитной анемии.
| Название продукта | Количество | Содержание железа (мг) |
|---|---|---|
| Свиная печень | 200 г | 61,4 |
| Печень говяжья | 200 г | 14 |
| Говяжьи почки | 200 г | 14 |
| Мидии | 200 г | 13,6 |
| Устрицы | 200 г | 12 |
| Сердце | 200 г | 12,6 |
| Мясо кролика | 200 г | 9 |
| Индейка | 200 г | 8 |
| Баранина | 200 г | 6,2 |
| Курица | 200 г | 5 |
| Скумбрия | 200 г | 5 |
| Говяжий фарш (нежирный) | 200 г | 4 |
| Сельдь | 200 г | 2 |
| Яйцо куриное | 1 штука | 1 |
| Перепелиные яйца | 1 штука | 0,32 |
| Черная икра | 10 г | 0,25 |
| Название продукта | Количество | Содержание железа (мг) |
|---|---|---|
| Арахис | 200 г | 120 |
| Соя | 200 г | 10,4 |
| Фасоль (лимская) | 200 г | 8,89 |
| Картофель | 200 г | 8,3 |
| Фасоль белая | 200 г | 6,93 |
| Бобы | 200 г | 6,61 |
| Чечевица | 200 г | 6,59 |
| Шпинат | 200 г | 6,43 |
| Свекла (ботва) | 200 г | 5,4 |
| Кунжут | 0,25 стакана | 5,24 |
| Нут | 200 г | 4,74 |
| Салат ромэн | 200 г | 4,2 |
| Мангольд | 200 г | 3,96 |
| Спаржа | 200 г | 3,4 |
| Брюссельская капуста | 200 г | 3,2 |
| Семена тыквы | 0,25 стакана | 2,84 |
| Тмин | 2 ч.л. | 2,79 |
| Свекла | 200 г | 2,68 |
| Репа | 200 г | 2,3 |
| Порей | 200 г | 2,28 |
| Капуста белокочанная | 200 г | 2,2 |
| Зеленый горошек | 200 г | 2,12 |
| Брокколи | 200 г | 2,1 |
| Оливки | 200 г | 2,1 |
| Кабачок | 200 г | 1,3 |
| Помидоры | 200 г | 0,9 |
| Петрушка | 10 г | 0,5 |
| Перец чили | 10 мг | 1,14 |
| Орегано | 2 ч.л. | 0,74 |
| Базилик | 10 г | 0,31 |
| Черный перец | 2 ч.л. | 0,56 |
Как сохранить железо в пище
Среди преимуществ железа, содержащегося в пище животного происхождения, – высокая термоустойчивость. А вот растительный феррум не в восторге от механической обработки или варки. В качестве примера можно назвать цельные зерна, которые в процессе переработки в муку теряют почти три четверти запасов Fe.
Если говорить о варке, то в этом случае железо из продукта не испаряется – оно частично переходит в , в которой готовился овощ. Также важно знать несколько хитростей, которые помогут сохранить железо в блюдах.
- Свести потери к минимуму возможно, если сократить время приготовления пищи, а воды для этого использовать как можно меньше. Пример: шпинат, проваренный на протяжении 3 минут в большой кастрюле, теряет почти 90 процентов железа.
- Чугунная посуда способна насыщать продукты дополнительным железом. Эти порции могут быть совсем маленькими – от 1 до 2 миллиграммов, но реальность такого процесса уже доказана. Более того, опыты показали, что кислые продукты более интенсивно «поглощают» феррум из железной тары.
Усвояемость железа
Но даже если продукт содержит в себе умопомрачительные запасы железа, это еще не значит, что все это богатство перейдет в организм. Всасывание феррума из разной пищи происходит с определенной интенсивностью. Так, из мяса человек «вытянет» примерно 20 процентов имеющегося железа, из рыбы – немного больше чем 10 %. Бобы отдадут 7 процентов, орехи – 6, а употребляя фрукты, бобовые и яйца, не стоит рассчитывать на более чем 3-процентное усвоение феррума. Меньше всего – только 1 процент железа – можно получить из приготовленных круп.
Железодефицитная анемия – серьезная проблема, тянущая за собой множество попутных заболеваний. Но избежать ее можно, если помнить о роли правильного питания.
Загрузка...