Ученые решили проверить, действительно ли термическая обработка пищи снижает количество полезных веществ в ней.
Лабораторные исследования показали: большинство продуктов теряют значительную часть ценных компонентов, но нашлись и такие, которые в тушенном, жаренном и консервированном виде становятся намного полезнее! Что это за продукты и как их правильно есть.
Ягоды, овощи и фрукты в свежем виде приносят много пользы организму. Они обогащают его витаминами, антиоксидантами, минеральными веществами и клетчаткой. Поэтому диетологи советуют есть как минимум 3-5 порций свежих плодов каждый день.
Но некоторые продукты, количество которых очень ограничено, после тепловой обработки только выигрывают, становясь еще более питательными. Высокие температуры активируют действие полезных веществ в их составе. Активность витаминов в брокколи, моркови и цуккини увеличивается почти в 2 раза, - утверждают ученые.
Запомните эти продукты и старайтесь больше употреблять их именно в приготовленном виде!
На заметку!
Тепловая обработка пищи может уничтожить водорастворимые витамины - С, Р и группы В, а также минералы - кальций, магний, железо и фосфор. Их концентрация может снизиться на целых 70%. Но многое зависит и от самих продуктов питания, а также способа их обработки. Запекание и приготовление на гриле всегда предпочтительнее варки и тушения.
Продукты питания, которые полезнее в приготовленном виде
Баклажаны
После термической обработки они приобретают нежную структуру, более яркий вкус, аромат и сочность. Сочетая баклажаны с другими овощами, можно приготовить замечательное рагу, а добавив к ним ломтики обжаренного мяса, насладиться вкусным соте.
Термическая обработка повышает активность витаминов в баклажанах, они легче усваиваются, а значит, более ценны.
Красный перец - отличный источник каротиноидов. Чтобы они принесли организму наибольшую пользу, его перед употреблением лучше поджарить или запечь. При этом указанные способы приготовления пищи сохраняют в полном объеме антиоксиданты, в то время как варка и приготовление на пару практически сводят их количество на нет.
Белокочанная капуста
У этого вида капусты достаточно преимуществ, но самое главное в том, что ее регулярное включение в меню способствует увеличению содержания железа в организме.
Во время тушения капусты в ней образуется молочная кислота - она улучшает обмен веществ и полезна для пищеварения. Тушеную капусту очень полезно есть с белковыми продуктами - творогом, сырами, поскольку она способствует усвоению кальция.
Хороша капуста и в вареном виде. Ученые отмечают, что количество витамина С в ней в этом случае увеличивается в 3 раза!
На заметку!
Если организму не хватает определенных витаминов или питательных веществ, овощи являются идеальным способом, чтобы их восполнить. Например, картофель - отличный источник витамина С и витамина В6, в шпинате много витамина А, капуста полна витамином К.
Сточки зрения калорийности, жареные грибы диетической пищей не назовешь. Но польза такого блюда очевидна. Жарка помогает раскрыть потенциал грибов - ценность питательных веществ в них увеличивается вдвое, - рассказывают ученые. Речь идет о клетчатке, витаминах C и D, железе и фолиевой кислоте.
Компромиссом между жареным блюдом и стройностью фигуры могут стать тушеные грибы.
Персики
Это кажется удивительным, но сладкие и вкусные плоды полезнее всего в консервированном виде. Заготовки на зиму сохраняют в них витамин С сроком до двух лет! Кроме того, консервированные персики имеют десятикратный объем фолиевой кислоты! А она, как известно, необходима организму женщины во время подготовки и вынашивания беременности, поскольку предупреждает дефекты развития нервной трубки у ребенка.
Лучшим способом приготовления шпината является пассерование. Как показывают исследования, этот способ приготовления пищи помогает «высвободить» некоторые из наиболее важных каротиноидов - в частности бета-каротин и лютеин. Ученые рассказывают, что два последних элемента могут помочь в предотвращении потери зрения.
Кроме того, термическая обработка шпината увеличивает концентрацию витаминов А и Е, цинка, тиамина, кальция и железа.
Это интересно!
По данным Департамента сельского хозяйства США , в 100 г свежего шпината содержится примерно 2,71 мг железа. В то время как в такой же порции вареного шпината - уже 3,57 мг!
Спаржа
Термическая обработка делает спаржу более мягкой, увеличивает антиоксидантную активность питательных веществ. А их, к слову, немало: это витамины А, В, С, Е и К.
Ученые также отмечают, что приготовление спаржи на пару, бланширование и запекание помогает организму усвоить бета-каротин, кверцетин, лютеин, полифенолы и рутин.
Отварите спаржу, сочетая ее с любимым соусом; добавляйте ее в салаты к свежим овощам, сдабривая заправкой из оливкового масла и лимонного сока; или обжарьте с грибами на кунжутном масле.
Признаемся честно, мало кто ест фасоль в сыром виде. Кулинарная обработка делает бобовые мягкими и удобоваримыми. Что, несомненно, плюс! При этом следует учитывать, что бобовые культуры перед приготовлением следует обязательно вымачивать в воде не мене 5 часов!
Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, США отмечает, что в сырой фасоли содержатся лектины, которые могут вызвать у человека симптомы отравления - тошноту, рвоту, боли в животе. В этом случае кулинарная обработка делает фасоль безопасной и вкусной.
Приятного аппетита!
Комментарий эксперта
Мы все ждем лета не только из-за теплой погоды, но и чтобы поесть свежих овощей. Они богаты витаминами и микроэлементами. Но есть некоторые овощи, чья польза увеличивается после термической обработки.
- Морковь
После тушения или варки в моркови увеличивается содержание бета-каротина, а значит, в организме будет больше вырабатываться витамина А после употребления приготовленной моркови. Уровень лютеина, который полезен для зрения, поднимается вверх. Также увеличивается количество антиоксидантов, которые отвечают за продление нашей молодости.
- Репчатый лук
Содержит кверцетин - это соединение, которое дает антивирусный, антибактериальный и антираковый эффект. При термообработке, за исключением варки, кверцетин увеличивается. Также лук после термической обработки более полезен для людей, страдающих болезнями ЖКТ, так как приготовленный овощ будет меньше раздражать желудок.
- Томаты
Да, методы приготовления еды изменяют состав нутриентов в овощах и фруктах, но это не всегда плохо.
В приготовленных овощах и фруктах может быть больше некоторых нутриентов, чем в свежих
Несколько научных исследований показали, что приготовление пищи может снизить содержание одних нутриентов, но при этом наоборот увеличить доступность других. В итоге нет единственного “правильного” или лучшего метода приготовления, включая поедание овощей и фруктов сырыми.
Многие люди уверены, что в сырых овощах и фруктах больше витаминов, чем в приготовленных, но это зависит от типа нутриентов.
В одном из исследований в Германии 200 человек если сырые овощи и фрукты, в результате такой диеты у испытуемых уровень бета-каротина (предшественник витамина А) был выше среднего, но уровень ликопина (другая “версия”, изомер бета-каротина) в плазме был намного ниже среднего. И в этом нет ничего удивительного, так как в свежих томатах уровень ликопина меньше, чем в приготовленных . Грубо говоря, в процессе приготовления фруктов “ломаются” стенки клеток у растений и высвобождаются хранящиеся в них нутриенты.
Готовка снижает содержание витамина С и витаминов группы B
Водорастворимые витамины, такие как С и витамины группы B больше других веществ подвержены деградации в процессе готовки. Например, горошек в банке теряет от 85% до 95% от натурального уровня витамина С. Приготовление шпината понижает содержание в нем витамина С на 2/3.
В зависимости от способа готовки овощей и фруктов они теряют 15-55% витамина С, согласно исследованию ученых в University of California.
Также замечено, что в свежезамороженных продуктах уровень витамина С бывает даже выше, чем в свежих, потому что его содержание быстро снижается в процессе хранения и транспортировки свежих овощей и фруктов .
В вареной моркови больше каротиноидов, чем в свежей
Жирорастворимые витамины A, D, E, K и каротиноиды чувствуют себя во время готовки намного лучше. В отчете научного журнала Journal of Agriculture and Food Chemistry пришли к заключению, что кипячение моркови, брокколи и цуккини лучше для сохранения этих витаминов, чем жарка и приготовление в духовке и даже лучше, чем подача их сырыми .
Если вы сварите морковь, то это ПОВЫСИТ содержание в ней каротиноидов (предшественники витамина А) по сравнению с сырой морковью, но снизит уровень полифенолов, которые при варке разрушаются.
Что касается готовки не только овощей и фруктов, то тут важно напомнить, что жарка продуктов провоцирует появление в пище КПГ (конечных продуктов гликирования) – вредных канцерогенных веществ. Например, в жареных яйцах содержание КПГ примерно в 15 раз больше, чем в вареных.
Подробности в тексте: ““.
Готовка в микроволновке сохраняет витамины
Многие думают, что приготовление пищи в микроволновке “убивает” овощи и фрукты. На самом деле приготовление в микроволновке даже повышает содержание некоторых витаминов .
Брокколи в микроволновке сохраняет больше витаминов, чем при жарке или варке.
В марте 2007 года провели исследование эффекта кипячения, запекания, готовки в микроволновке и под давлением на содержание витаминов в брокколи.
- При запекании и кипячении терялось 22-34% витамина С.
- При готовке в микроволновке и медленной готовке под давлением сохранялось около 90% витамина С.
Выводы
Нет идеального способа готовки и сохранения всех нутриентов в овощах и фруктах (разве что, по возможности избегайте жарки в пользу других методов).
Разнообразие в еде, которое Зожник активно пропагандирует, в качестве лучшей профилактики здоровья, также касается и разнообразия способов приготовления – помните, что в вареной моркови больше каротиноидов, но меньше полифенолов, в свежей – наоборот.
Научные исследования доказали, что около 90-95 процентов общего количества витаминов организм человека получает благодаря сбалансированному рациону. Актуальный вопрос о том, при какой температуре витамин С разрушается, зачастую возникает в период простуд в связи с необходимостью укрепить иммунитет и эффективно бороться с вирусами.
Аскорбиновая кислота - важный фактор здоровья и хорошего самочувствия
Этот мощный антиоксидант не только регулирует окислительно-восстановительные реакции, но и нормализует свертываемость крови и проницаемость капилляров, оказывает противоаллергическое и противовоспалительное действие.
Важную роль играет в синтезе коллагена, катехоламинов и стероидных гормонов. Кроме того, он регулирует обменные процессы, связанные с кальцием, железом и фолиевой кислотой, улучшая их усвояемость. Данный витамин - важнейший фактор защиты организма от влияния стресса и его последствий. Поэтому вопрос о том, в каких условиях и при какой температуре витамин С разрушается, волнует практически всех, включая жителей мегаполисов, отдаленных городов и сельских поселений.
Основные причины разрушения витамина C
Термическая обработка большинства продуктов благотворно сказывается на их качестве: улучшает вкус, размягчает структуру, уничтожает вредные микробы и токсины. Вареная, тушеная, печеная, приготовленная на пару и даже жареная пища гораздо безопаснее, чем сырые продукты. Она способна уберечь человека от проблем с пищеварением (расстройства кишечника и нарушения работы поджелудочной железы). Но какая температура разрушает витамин С, столь необходимый человеческому организму? И какие еще факторы влияют на деструктивные процессы в аскорбиновой кислоте?
Водорастворимый - самое нестойкое соединение, способное распадаться даже при длительном хранении, негативно реагирующее на любые химические и физические воздействия. легко окисляется. Ее препараты нельзя хранить в металлических емкостях, так как при соприкосновении с тарой кислота вступает в реакцию. Витамин C также не стоит подвергать воздействию света, тепла, повышенной влажности воздуха, контакту с кислородом, способствующим его разрушению. Присутствие данного витамина в продуктах уменьшается при любой температуре среды, но в разной степени.
Что говорит наука?
Молекула аскорбиновой кислоты, по мнению целого ряда исследователей, полностью разрушается при температуре 191-192 °F (88-89 °C), но биологической активностью обладает только один ее изомер (L-аскорбиновая кислота), или витамин C, - природное вещество, содержащееся в овощах и фруктах. На его количество влияет длительность транспортировки и срок хранения продуктов, их защищенность от воздуха и света и другие параметры.
После покупки овощей или фруктов имеет значение, хранятся ли они в холодильнике или нет, в целостном или нарезанном виде, как долго варятся и при какой температуре. Витамин С разрушается с порога в 60-70 градусов, но устойчив к кислой среде. Салаты (холодные и горячие) с лимонным соком, вторые блюда с добавлением томатов или томатной пасты гораздо лучше сохраняют этот витамин, чем первые блюда с большим содержанием жидкости, но не имеющие кислых ингредиентов. Сушка, нарезка, длительный нагрев продуктов в кастрюле с открытой крышкой, повторный разогрев блюд, медная или железная кухонная посуда активно разрушают мощный антиоксидант.
Эксперимент с «правильной» водой и экспресс-настой шиповника
Использование дистиллированной воды вместо водопроводной помогает существенно сохранить витамин C при кратковременном кипячении. Американским студентом-химиком был проведен эксперимент: в одной чашке дистиллята он растворил 1 чайную ложку аскорбиновой кислоты, чтобы получить ее концентрацию 2-2,5 %. В результате измерительный прибор показал 2,17 %. Исследователь накрыл плотно емкость с раствором термопленкой и оставил маленькое отверстие для выпуска пара. Кратковременно нагрел чашку с аскорбиновой кислотой (не более 2 минут) в микроволновке, затем остудил в течение 5 минут и поставил в холодильник. Через 75 минут, когда раствор остыл до комнатной температуры, он снова измерил концентрацию витамина C. За счет кратковременного испарения этот показатель увеличился до 2,19 %! С этой же целью специалисты советуют готовить экспресс-настои ягод, богатых витамином C.
Гарантированно сохраняется максимальное количество данного витамина, если ягоды шиповника быстро измельчить, залить их кипяченой водой с температурой не выше 40-60 градусов, а затем настоять в течение часа в плотно закрытом термосе. Длительное кипячение плодов шиповника разрушает L-аскорбиновую кислоту, заметно снижая ценность отвара по сравнению со свежевыжатыми соками и экспресс-настоями.
Горячий чай и кипящий лимонный отвар
На форумах часто можно встретить вопрос от любителей горячего чая, при какой температуре разрушается витамин Ц. Японские исследователи, вопреки широко распространенному мнению, что кипятком нельзя заваривать этот популярный напиток, доказали, что L-изомер аскорбиновой кислоты (витамин С) при этом разрушается незначительно. Его концентрация в первую четверть часа падает всего на 30 процентов в заваренном чае при постоянно поддерживаемой температуре кипячения, но уже по прошествии часа он распадается практически полностью. При этом в обычном кипятке растворенный витамин C уже через 10 минут разрушается на 83 процента.
Такую разницу специалисты объясняют тем, что чайный фенол вступает в реакцию с ионами меди и железа, связывая их, чем препятствует их влиянию на ускорение распада витамина C. Если же необходимо приготовить горячий лимонад из 6 лимонов, то их разрезают пополам и бросают в кипящую воду. Уже через 3 минуты отставляют емкость с плиты, настаивают напиток 10-15 минут. Затем процеживают его от плодов и мякоти. Этот лимонад защищает от простуды и повышает иммунитет, если пить его в горячем или теплом виде, добавляя немного меда. Хранят напиток в холодильнике, подогревают в микроволновке для максимального сохранения аскорбиновой кислоты.
При приготовлении первых и вторых блюд
Точных данных, указывающих, при какой температуре витамин С разрушается в каждом конкретном блюде, не существует. Известно, что уже при 50 градусах по Цельсию в картофельном супе концентрация аскорбиновой кислоты начнет понижаться, если кастрюлю не накрыть крышкой и овощи заложить раньше положенного. По правилам, их необходимо добавлять в кипящую подсоленную воду, а посуду накрывать крышкой во время варки. Так же следует поступать и с замороженными овощами, потому что кипящая вода содержит гораздо меньше растворенного кислорода, разрушающего витамин С. Кроме того, высокая температура кипения активирует, наряду с аскорбиноксидазой, другие полезные растительные ферменты, способствующие лучшей сохранности витамина. У картофеля, залитого кипятком и сваренного в кожуре, его количество уменьшается на величину около 10 процентов. Меньшее количество воды также препятствует разрушению природной «аскорбинки».
Так, например, щи из кислой капусты после варки в течение часа теряют 50% мощного антиоксиданта, а капуста тушеная - всего 15 %. Томаты, приготовленные в течение 2 минут в микроволновке или духовке (при температуре 90 градусов), теряют всего 10 процентов жизненно важного вещества. Те же помидоры, приготавливаемые в течение получаса, теряют около 29-30 % витамина C. Овощи, обрабатываемые на пару, избавляются от 22-34 % ценного витамина, а в микроволновой печи - 10 % за тот же промежуток времени.
При какой температуре витамин С разрушается в алыче?
Польза этой широко известной сливы особенно заметна в сезон простуд. Ее потогонное и противокашлевое действие ценится вместе с приятным вкусом и множеством других целебных свойств. Ткемали, как называют «вишнесливу» на Кавказе и в Закавказье, содержит немного сахаров, зато в ней присутствуют лимонная и витамины группы B, A, E и PP. Богата алыча пектинами, кальцием, магнием, натрием, железом, фосфором. Кроме того, она является настоящим кладезем витамина C. Температура его разрушения также зависит ото всех вышеописанных факторов. Например, компот из алычи будет содержать намного меньше этого ценного вещества, чем соус ткемали, потому что в большом количестве воды описываемый витамин разрушается быстрее, чем в приправе без дополнительной жидкости. Алыча является мощным источником аскорбиновой кислоты еще и потому, что другие кислоты в ее плодах препятствуют распаду водорастворимого витамина.
Реакция других полезных элементов на нагревание
Вторым, не менее важным «антипростудным витамином» медики считают витамин D, который рекомендуют принимать вместе с настоем шиповника. Рыбий жир, растительные масла и сыр в межсезонье должны быть на каждом столе. При какой температуре разрушается витамин Д? Во время термообработки (А, Д, Е, К) свою активность практически не снижают и не разрушаются. При этом витамин Д длительное кипячение в кислой среде выдерживает стойко, а в щелочной - подвержен быстрому разрушению. Известно, что при температуре +232 градуса в духовке сыр в течение 5 минут теряет до 25-30 % «антипростудного» витамина. Известно, что шиповник, кроме витамина C, содержит и (рутин). Данное вещество усиливает действие «аскорбинки», а совместное их применение необходимо при назначении аспирина с сульфаниламидами для благотворного, восстанавливающего действия на капилляры. Ответ на вопрос, при какой температуре разрушается витамин P, схож с рекомендациями, относящимися к аскорбиновой кислоте. Эти два витамина во многом идентичны: оба водорастворимы, боятся солнечного света, воздействия кислорода и одинаковой температуры. Кроме шиповника, рутин содержится и в лимонах. Дополняя и усиливая друг друга, эти витамины также показаны при длительной антибиотикотерапии.
Ученые доказали, что содержание полезных веществ во многих овощах после термической
обработки не только не уменьшается,но и увеличивается! К тому же, есть факты, которые свидетельствуют о большей полезности приготовленных овощей по сравнению с сырыми. Это особенно касается таких овощей, как томаты, капуста, брокколи, кабачки и морковь. Рассмотрим пользу термообработки на примере морковки.
В моркови содержится большое количество очень полезного для человеческого организма вещества — каротина (альфа-каротин и бета-каротин). С помощью каротина в организме вырабатывается витамин А, о пользе которого все мы хорошо знаем. Но ведь в самой морковке витамина А вовсе нету — поэтому термическая обработка, разрушающая витамины, никак не повредит этому овощу. Наоборот, ученые подсчитали, что после варки количество каротина в моркови увеличилось на 14% по сравнению с сырой! Тот же эффект наблюдался при тушении. Но, к сожалению, в приготовленной на пароварке или жареной морковке количество каротина, напротив, уменьшается.
Также при варке моркови в ней увеличивается количество полезного вещества лютеина на 11%. Лютеин чрезвычайно важен для зрения, так как он является одним из основных веществ, содержащихся в сетчатке глаза. У лютеина две основные функции: увеличение остроты зрения, а также защита глаза от попадания избыточного ультрафиолетового излучения. Регулярное употребление лютеина поможет сохранить хорошее зрение на протяжении многих лет. Кроме моркови, лютеин содержится в тыкве, шпинате, бобах, хурме, кукурузе, сельдерее, в оранжевых цитрусовых (апельсины, мандарины), а также в персиках — кушайте эти продукты, если хотите хорошо видеть.
Еще один «чудодейственный» процесс, происходящий в моркови во время любой термической обработки — это увеличение количества антиоксидантов. Вы наверное слышали, что антиоксиданты — вещества, которые нейтрализуют действие свободных радикалов на клетки человеческого организм а, тем самым замедляя процессы старения и предотвращая многие болезни, в том числе и появление раковых опухолей.
Таким образом, производя обработку моркови, мы делаем из нее чрезвычайно полезный продукт, который помогает нам сохранить молодость и здоровье. 
Сырая морковь тоже очень полезна, но ее польза будет большей для растущего организма, так как в ней содержатся вещества, активно способствующие процессам роста. Для лучшего усвоения витаминов рекомендуют употреблять тертую морковь со сметаной.
Уничтожение витаминов при термической обработке — это миф. А вообще при кулинарной обработке овощей потери содержащихся в них витаминов незначительны. Факты в подтверждение полезности термообработки: организм человека не способен усвоить все витамины из сырых овощей — их значительное количество проходит, так сказать, транзитом. Это связано с тем, что витамины «запечатаны» в матрицу из клетчатки в овощах и фруктах. Эта матрица разрушается во время приготовления, тем самым высвобождая витамины. Главное не переусердствовать с длительностью термообработки!
Гораздо больше витаминов разрушается при длительном хранении и заморозке продукта, поэтому наиболее полезными будут овощи с грядки. Запомните — чем меньше времени прошло от сбора урожая до его употребления в пищу, тем больше витаминов и полезных веществ в нем сохранится!
Загрузка...